Tento cvičebný program na chudnutie doma vám pomôže zbaviť sa ďalších 3-5 kg hmotnosti v čo najkratšom čase.
Na dvore je jeseň a vy už premýšľate, ako získať štíhle telo na ďalšiu plážovú sezónu? Ak áno, tak máme pre vás na sklade účinné cviky na chudnutie, ktoré vám spestria chudnutie doma a prinesú želaný výsledok. Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť požadovaný výsledok, je systém periodizácie. Tento štýl tréningu sa často praktizuje v kulturistike pri príprave na súťaže. Periodizácia je zmena tréningového plánu po určitom čase. Predchádza sa tak pretrénovaniu a traumatickému prepätiu, ku ktorému často dochádza pri pravidelnom intenzívnom tréningu.
Nižšie uvedený súbor cvičení na chudnutie pozostáva z troch dvojtýždňových cyklov. Hodiny prvých dvoch týždňov budú zamerané na budovanie výcvikovej základne. Druhou etapou je zrýchlenie metabolizmu zvýšením objemu a intenzity tréningu. Tretia fáza je zameraná na stimuláciu maximálnej produkcie hormónov spaľovania tukov. Tieto sedenia na chudnutie je možné vykonávať doma (alebo vonku, ak to počasie dovolí). Domáce cvičenie na chudnutie si nevyžaduje ďalšie vybavenie, iba váhu vlastného tela.
Výživový a tréningový program na chudnutie pre ženy
Zvyšujeme tón (1 a 2 týždne)
Hodiny prvých dvoch týždňov sú zamerané na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti. Každý tréning začnite rozcvičkou. V prvom týždni urobte 2 série cvikov po 15 opakovaní. 2. týždeň: 3 sady po 15 opakovaní. Dokončite všetky sady jedného cvičenia a až potom prejdite na ďalšie. Odpočívajte medzi cvičeniami 1-2 minúty.
Vykonajte cvičenia na rýchle chudnutie doma každý deň počas 6 dní s odpočinkom v deň 7. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi tréningovými dňami, medzi dvoma týždňami prvej fázy alebo pred ďalšou fázou. Vždy počúvajte svoje telo.
Cvičenie pre svalový tonus
| 1. a 4. deň | Deň 2 a 5 | Deň 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- Pite 2 litre vody denne;
- Jedzte 5-6 krát denne – nevynechávajte jedlá, aj keď ide o proteínový koktail;
- Posledné jedlo pred 21: 00 alebo 2 hodiny pred spaním.
Posilnenie svalov (3 a 4 týždne)
Harmonogram týchto dvoch týždňov je zameraný na posilňovanie svalov pomocou systému superzostáv, pozostávajúcich z účinných cvikov na chudnutie. V 3. týždni urobte 2 cviky za sebou, 2 série po 15 opakovaní; odpočinok medzi sériami 30-60 sek. Počas 4. týždňa postupujte podľa rovnakého vzoru, ale zvýšte počet opakovaní na 20 a série na 3.
Cvičte každý deň 6 dní s odpočinkom na 7. deň. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi tréningovými dňami, medzi dvoma týždňami prvej fázy alebo pred ďalšou fázou.
Cvičenia na posilnenie svalov
| 1. a 4. deň | Deň 2 a 5 | Deň 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- Pite 2, 5 litra vody denne;
- Vylúčte zo stravy konzervy, balené potraviny, údeniny;
- Jedzte aj 5-6 krát denne (2 z nich sú proteínový kokteil).
Spaľovanie tukov (5. a 6. týždeň)
Záverečná fáza je zameraná na spaľovanie tukov a vyrysovanie svalov. V 5. týždni robte cviky jeden po druhom v jednej sérii po 12-15 opakovaní; Po každom cvičení odpočívajte 1 minútu. Posledný týždeň vykonajte 2 série tiež po 12-15 opakovaní každého cviku bez oddychu.
Cvičte každý deň 6 dní s odpočinkom na 7. deň. Ak sa cítite veľmi unavení, urobte si ďalšiu prestávku medzi dvoma týždňami alebo medzi tréningovými dňami.
Cvičenia na spaľovanie tukov
| 1. a 4. deň | Deň 2 a 5 | Deň 3 a 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Výživové tipy
- Snažte sa vypiť asi 3 litre vody denne;
- Zahrňte do stravy viac bobúľ: stabilizujú hladinu cukru v krvi;
- Na obed jedzte chudé mäso a zeleninu bohatú na vlákninu, napríklad 2 druhy zeleniny a burger s chudým morčacím mäsom.
Drepy
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu na udržanie rovnováhy.
Splnenie: vziať panvu späť a ísť dole, ako keby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Znížte sa, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Neuvoľňujte telo, odtláčajte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výpady
Východisková poloha: nohy spolu, ruky na opasku.
Prevedenie: urobte široký krok dozadu pravou nohou a pokrčte obe nohy, až kým uhol v kolenách nebude 90 stupňov, zadná noha by mala mať váhu. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy. Vymeňte nohu.
Kliky (klasické)
Východisková poloha: ľahnite si na brucho na zem, ruky položte o niečo širšie ako ramená. Dajte dôraz v ľahu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Počas cvičenia neuvoľňujte svaly stredu tela.
Prevedenie: spustite sa nadol, pokrčte lakte do uhla 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy.
T-push-up
Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.
Prevedenie: ísť dole ako pri klasických klikoch, vrátiť sa do východiskovej polohy. Vráťte sa do východiskovej polohy, otočte telo a nohy na stranu, pričom zdvihnite ruku tak, aby tvorila priamku s opačnou rukou. Boky a ramená by sa mali otáčať súčasne. Zmeniť stranu.
Zdvíhanie nôh
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku. Nohy a chodidlá sú spojené. Ruky pozdĺž tela alebo pod pás.
Prevedenie: zdvihnite rovné nohy nahor, až kým nebudú nad bokmi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. Udržujte svoj žalúdok vtiahnutý a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
Krútenie
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku. Položte ruky za hlavu, ohnite kolená a položte nohy na podlahu.
Prevedenie: otočte sa čo najviac, bez namáhania krku, vráťte sa do východiskovej polohy.
Stúpanie na stupienok
Východisková poloha: postavte sa oproti schodu.
Prevedenie: vykročte na schod pravou nohou. Zdvihnite ľavú nohu. Zostúpte pravou nohou, potom ľavou. Vykonajte požadovaný počet opakovaní pravou nohou a potom nohy vymeňte.
Glutový most
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá položte na podlahu, ruky pozdĺž tela.
Prevedenie: zdvihnite boky z podlahy a odtlačte ich pätami. Zdvihnite boky, kým nevytvoria priamku s kolenami a ramenami. Stlačte zadok v hornom bode a pomaly sa spúšťajte nadol; medzi opakovaniami neodpočívajte.
Bočné kliky
Východisková pozícia: Dostaňte sa do polohy push-up, ruky sú od seba širšie ako na šírku ramien, prsty od seba, lakte smerujú dozadu.
Splnenie: ísť dole, preniesť váhu tela na jednu stranu, jednu ruku pokrčiť v lakti a opačnú ruku držať rovno. Zmeniť stranu.
Diamantové kliky
Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.
Prevedenie: vykonávajte pravidelné kliky, ale ruky položte tak, aby tvorili trojuholník, spojte ukazovák a palce.
Obrátené brušáky
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená o 90 stupňov, ruky pozdĺž tela.
Prevedenie: pritiahnite kolená k telu a zdvihnite boky z podlahy. Držte sa v hornej časti a vráťte sa do východiskovej polohy.
Skokové výpady
Východisková poloha: stojte s jednou nohou vpredu, druhou vzadu, ruky na opasku.
Prevedenie: držte telo rovno, pokrčte kolená a spustite sa do výpadu. Vyskočte takou silou, že obe nohy sú nad podlahou. Vo vzduchu vymeňte nohy tak, aby bola ľavá vpredu. Pokračujte v cvičení striedaním nôh toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Výskok Drepy
Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.
Prevedenie: Pokrčte kolená do 90 stupňového uhla. Zo všetkých síl odtlačte podlahu a vyskočte. Pri pristávaní sa uistite, že máte pokrčené kolená. Znova si drepnite a hneď vyskočte.
Výbušné kliky
Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.
Prevedenie: Vykonajte štandardný klik, ale použite dostatočnú silu, aby ste sa odtlačili a odtrhli ruky od podlahy; keď sa sila zvyšuje, skúste vo vzduchu pridať tlieskanie. Ak je to príliš ťažké, môžete robiť kliky z kolien.
Pumpové kliky
Východisková poloha: Dostaňte sa do pozície planku.
Prevedenie: vykonávajte „minizhyby" s menším pokrčením lakťov ako pri klasických klikoch (10-15 stupňov).
dvojité zákruty
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s rovnými rukami a nohami.
Prevedenie: napnite brušné svaly, súčasne odtrhnite hornú a dolnú časť tela od podlahy a vytvorte tvar V. Počas cvičenia zdvihnite ramená a boky z podlahy.
Bicykel
Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy dopredu, odtrhnite ich 20 cm od podlahy, ruky za hlavou.
Prevedenie: pravú nohu pokrčte v kolene a zároveň tlačte ľavú dopredu a natiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom rýchlo zmeňte polohu nôh tak, že pravú nohu posuniete dopredu a ľavú potiahnete k sebe, pričom pravý lakeť natiahnete k ľavému kolenu.