Nadváha je pomerne rozšírený problém. Snažia sa s tým bojovať rôznymi spôsobmi. Niektoré z nich ohrozujú nielen zdravie, ale aj život človeka, ktorý sa snaží dať do poriadku svoje telo. Našťastie dnes čoraz viac ľudí volí šetrné metódy jednoduchou zmenou návykov. Samozrejme, môžete vyskúšať stovky rôznych diét, no najlepším riešením je stále zdravé stravovanie v kombinácii s fyzickou aktivitou. Jedným slovom - správne chudnutie.
Ľudia, ktorí začali viesť zdravý životný štýl, zaznamenávajú pozitívne zmeny doslova od prvých týždňov. Najdôležitejšie je zníženie telesnej hmotnosti. Ako bonus sa normalizuje metabolizmus, zlepšuje sa stav pokožky, zvyšuje sa hladina energie a spomaľuje sa proces starnutia. Správne chudnutie sa odporúča začať s radami výživového poradcu.
Rady odborníka na výživu
Hlavnou nevýhodou každej prísnej diéty je naberanie zhodených kilogramov po jej ukončení. Podarilo sa vám napríklad schudnúť 20 kg a počas nasledujúceho týždňa priberiete 10. Mnohí sa totiž po prísnych obmedzeniach vrhajú na vytúžené zakázané škodliviny.
Aby sa proces chudnutia nezmenil na sizyfovskú úlohu, budete musieť zefektívniť svoj jedálniček a prejsť na potraviny, ktoré podporujú chudnutie. A vyhýbajte sa tým škodlivým.
- Tí, ktorí chudnú, musia každý deň jesť dostatok zeleniny, bobúľ a ovocia. Týmto spôsobom môžete upokojiť hlad a vyhnúť sa prejedaniu, znížiť chuť na sladké a vyživiť telo užitočnými látkami.
- Základom jedálneho lístka by mali byť jedlá z mäsa a rýb (hlavné zdroje bielkovín).
- Ak si zvyknete zjesť raz denne malú misku akejkoľvek kaše (okrem krupice), príjemné výsledky sa začnú dostavovať doslova od prvých dní.
- Pamätajte na vodu. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť tým, že odstraňuje toxíny z tela a odstraňuje opuchy. Vždy majte vedľa seba fľašu filtrovanej vody alebo minerálky.
- Raz týždenne je vhodné vyložiť (na kefír, tvaroh, grapefruit alebo pohánku).
- Úplne vylúčte zo stravy sladké, múčne, vyprážané, údené, slané jedlá, ako aj alkoholické nápoje.
Ako správne schudnúť
Ak chcete schudnúť efektívne a bez negatívnych zdravotných následkov, musíte vziať do úvahy množstvo dôležitých nuancií. Prípadným chybám sa môžete vyhnúť, ak sa najskôr poradíte s odborníkom na výživu.
Správne chudnutie doma zahŕňa v prvom rade potrebu kontrolovať stravu. To však neznamená, že budete musieť hladovať. Rýchla strata hmotnosti má na telo mimoriadne negatívny vplyv. Na takéto drastické zmeny jednoducho nestihne zareagovať. Koniec koncov, kilá navyše sa hromadili postupne a nie za pár týždňov. Ak sa výrazne obmedzíte vo výžive a umožníte stratu viac ako 10% telesnej hmotnosti v krátkom čase, zdravotné problémy sú zaručené.
Podarilo sa vám schudnúť 2-3 kilogramy? Skvelé! Teraz sa pokúste konsolidovať výsledok. Keď ste si istí, že sa vaša hmotnosť stabilizovala, môžete pokračovať v jej ďalšom znižovaní. Toto je ideálne.
Pozrime sa bližšie na to, čo musíte urobiť, aby ste správne schudli.
Korekcia stravy a režimu
V prvom rade musíte minimalizovať množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej strave. Veľmi rýchlo sa rozkladajú a menia sa na tukové usadeniny. To znamená, že sa budete musieť vzdať pitia akejkoľvek sódy (aj perlivej minerálky), zemiakov, pečiva (z bielej múky) a cukroviniek.
Jedlá pripravujte z čo najjednoduchších surovín. Pred ich nákupom venujte pozornosť zloženiu. Rôzne „chemikálie" (konzervanty, stabilizátory, farbivá a arómy) nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus a prispievajú aj k priberaniu nadbytočných kilogramov.
Strava hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia. Štandardné raňajky-obed-večere vám už nebudú vyhovovať, keďže sú medzi nimi príliš dlhé prestávky. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť po častiach - každé 3 hodiny. V opačnom prípade si telo začne ukladať kalórie do rezervy.
Zdravé stravovacie návyky
Pre správne chudnutie je dôležité zvoliť si adekvátnu stravu. Dbajte prosím na to, aby jej jedálny lístok obsahoval celú škálu všetkých látok potrebných pre telo. Musíme však brať do úvahy, že takmer každá diéta, hoci účinná, je stále len pomocnou metódou chudnutia.
Korekcia telesnej hmotnosti by mala byť založená na každodenných zdravých stravovacích návykoch:
- výdatné raňajky s obsahom bielkovín a sacharidov (najlepšie v čase od 7: 00 do 9: 00);
- vyváženie stravy;
- zahrnúť do menu výlučne zdravé produkty;
- nedovoľte poruchy v dôsledku rôznych škôd.
Ak budete dodržiavať všetky uvedené pravidlá, stimulujete a normalizujete rýchlosť metabolizmu a prebudujete svoje telo na zdravý režim. V dôsledku toho sa telesná hmotnosť zníži a fyzická kondícia sa výrazne zlepší.
Voda
Odborníci na výživu sú pevne presvedčení, že efektívne chudnutie nie je možné bez dodržiavania pitného režimu. Hovorí o tom každý web o chudnutí a zdravom životnom štýle.Dospelý človek potrebuje vypiť asi 2 litre tekutín.Upozorňujeme, že alkohol, káva a čaj s tým nemajú nič spoločné. Väčšinu uvedeného množstva by mala predstavovať jednoduchá čistá voda.
Lekári odporúčajú vypiť pohár teplej vody hneď, ako ráno vstanete z postele. To je potrebné na urýchlenie metabolizmu. Zvyšné množstvo sa musí spotrebovať rovnomerne počas dňa. Mali by ste ho vypiť 30 minút pred jedlom alebo (ak zabudnete) 1, 5 hodiny po ňom.
Dôležité upozornenie: ak máte ochorenie obličiek alebo celkovo problémy s močovým ústrojenstvom, určite by ste sa mali poradiť s lekárom. V tomto prípade môžu 2 litre denne spôsobiť škodu.
Vzorové menu
Tu je príklad každodennej zdravej výživy. Keďže každé jedlo má niekoľko možností, túto vzorku možno ľahko použiť na vytvorenie zlomkového menu.
| Raňajkovať |
|
| Poďme na obed |
|
| Poďme večerať |
|
Je povolené jesť ovocie alebo bobule, kombinovať ich s nízkotučným jogurtom alebo sušienkami (celozrnné), ako aj hrsťou orechov.
Zakázané metódy
Ľudia s nadváhou si niekedy myslia, že čím prísnejšie opatrenia na chudnutie prijmú, tým lepší je výsledok. Toto je nesprávne. Je prísne zakázané:
- Hladovať. Pamätajte, že denný kalorický príjem by nemal byť nižší ako 1200 kcal.
- Vezmite si špeciálne tabletky na chudnutie. Spravidla nemajú nič spoločné s procesom zdravého chudnutia.
- Očistite telo klystírom doma. Tento postup je prípustný iba v nemocnici a pod dohľadom ošetrujúceho lekára.
- Trénuj tvrdo. Nadmerná fyzická aktivita môže výrazne poškodiť telo.
Ako schudnúť 15-20 kg
Problém výraznej nadváhy (hovoríme o 20 kg alebo 30 kg, a nie o pár kilogramoch nabratých cez sviatky) trápi mnoho žien.
Ako môžete schudnúť 15 alebo 20 kg? Všeobecné odporúčania sú prejsť na správnu výživu, zabezpečiť správny odpočinok a pravidelnú fyzickú aktivitu. Ale týmto spôsobom budete musieť stráviť niekoľko mesiacov až niekoľko rokov.
Diéty
Na bezproblémové urýchlenie procesu by ste mali starostlivo kombinovať zdravý životný štýl s diétami, ktoré sú zamerané na aktívny boj proti starým tukovým ložiskám.
Za najúčinnejšie spomedzi programov na chudnutie sa podľa recenzií tých, ktorí schudli, považujú „Trojtýždňová diéta" a „Mínus 15 kg".
Tri týždne
Ak chcete schudnúť 15 kg alebo dokonca 20 kg za 21 dní, musíte dodržiavať nasledujúcu diétu. Je to naplánované na týždeň. V súlade s tým to budete musieť zopakovať trikrát.
| 1 deň (začiatok) | Kompletné vyloženie. Na celý deň - 2 litre mlieka (kefír), pohár paradajkovej šťavy a ražný chlieb (100 g). | |
| 2 dni (bielkoviny) | Raňajkovať | Káva (kakao) s mliekom s krajcom ražného chleba, jemne potretým maslom a lyžičkou medu. |
| Poďme na obed | Mäsový vývar (200 ml) a varené nízkotučné mäso (100 g). | |
| Popoludňajšie občerstvenie | Šálka čaju (mlieka) s lyžičkou medu. | |
| Poďme večerať | Varené mäso (100 g) alebo pár „tvrdých" vajec s malým kúskom tvrdého syra a pohárom kefíru. | |
| 4 dni (ovocie a zelenina) | Raňajkovať | Pár pomarančov alebo jabĺk. |
| Poďme na obed | Polievka a šalát z akejkoľvek zeleniny (zemiaky nemožno použiť). | |
| Popoludňajšie občerstvenie | Pozri raňajky. | |
| Poďme večerať | Zeleninový šalát s plátkom ražného chleba, šálka čaju s lyžičkou medu. |
Zo stravy budete musieť úplne vylúčiť aj alkohol, perlivú vodu, akékoľvek cukrovinky, múku a cestoviny a zemiaky.
Tento výživový systém môžete použiť raz za 3 mesiace. V opačnom prípade už chudnutie nebude správne a poškodí vaše zdravie.
Dôležitý bod: pred začatím takejto stravy musíte dodržiavať pravidlá zdravej výživy po dobu 1-2 mesiacov. V opačnom prípade telo zažije vážny stres.
"Mínus 15 kg"
Program „Mínus 15 kg" sa musí dodržiavať mesiac. Jeho trvanie si však každý môže individuálne nastaviť smerom nahor. Ako už názov napovedá, umožňuje vám byť o 15 kg ľahší. Tí, ktorí majú extrémnu nadváhu, môžu očakávať, že schudnú 20 kg. Systém zahŕňa kombináciu všeobecných odporúčaní na úpravu stravy s každodennou plnou fyzickou aktivitou.
Diéta
Denná strava by mala byť pestrá.Mali by ste jesť v malých porciách - každé 3 hodiny.Objem jednej porcie nie je väčší ako 300 g. Budete sa musieť vzdať občerstvenia. Jedným z povinných pravidiel je poriadne požuť to, čo si vložíte do úst. Musíte ho jesť na malé kúsky. Veľkosť každého z nich je približne pol čajovej lyžičky.
Vyberajte výhradne prírodné produkty. Odporúča sa, aby ich tepelné spracovanie bolo minimálne. Vyprážanie nie je povolené. Je povolené používať také spôsoby varenia, ako je varenie, dusenie a pečenie. To bude stačiť na rôzne druhy výživy. Všetko škodlivé by sa malo úplne odstrániť.
Cvičte stres
Deň by ste mali začať ľahkým cvičením (môžete použiť gymnastický komplex). Konečne ťa zobudí. Rovnaké cvičenia by sa mali vykonávať na obed a večer na zahriatie.
Po dokončení cvičenia musíte svaly vážnejšie zaťažiť. Silové cvičenia sú na tento účel ako stvorené. Nechajte im pol hodiny.
Nasledujúcich 30 minút venujte aktívnemu a ľahkému pohybu. Pre spestrenie môžete v pondelok tancovať, v utorok skákať cez švihadlo, v stredu behať, vo štvrtok cvičiť aerobik atď.
Nakoniec musíte urobiť niekoľko strečingových cvičení na rozvoj flexibility.
A nakoniec
Základom správneho chudnutia je vždy dobre zostavený jedálny lístok. Produkty naň je potrebné vyberať tak, aby vám čo najpohodlnejšie pomohli zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Okrem toho je veľmi dôležité spáliť každý deň viac kalórií, ako absorbujete.
Cieľom každého, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, by malo byť snažiť sa nielen schudnúť, ale robiť to správne a efektívne. Bez ujmy na zdraví a s maximálnou dlhodobou stabilizáciou hmotnosti. Mnoho ľudí k tomuto záveru vedie trpká skúsenosť s bezvýsledným používaním rôznych prísnych diét.
Jedzte racionálne, nezanedbávajte pravidelnú fyzickú aktivitu – a určite schudnete.