Vypracovanie plánu-programu správnej výživy na chudnutie na mesiac, menu na každý deň

Ak chcete schudnúť, nie je vôbec potrebné hladovať a vzdať sa chutného jedla, program zdravej výživy na chudnutie na mesiac nie je diéta, ale spôsob zdravej frakčnej výživy. Program je založený na správnej kombinácii produktov, odmietnutí nezdravého jedla, výpočte kalórií potrebných pre telo. Bude vám trvať len mesiac, kým pocítite účinnosť správnej výživy, jej prínos pre postavu, zdravie a emocionálny stav.

Čo je správna výživa

Odborníci na výživu aktívne podporujú správnu výživu, ktorá je nielen účinným spôsobom redukcie hmotnosti, ale aj základom pre normálny rast, vývoj a život človeka. Jesť správne potraviny je kľúčom k zdraviu a pohode. Denné dodržiavanie pravidiel vám umožní osvojiť si návyk jesť správne, odmietnuť škodlivosť.

Správna strava obsahuje látky potrebné na to, aby telo doplnilo stratenú energiu, upravilo fungovanie všetkých systémov a orgánov, obnovilo tkanivá a vybudovalo ich. Nepočítajte s rýchlym úbytkom kilogramov, metabolizmus sa bude zlepšovať postupne a po čase budú viditeľné výsledky. Jedálny lístok obsahuje veľa chutných a zároveň zdravých jedál. Množstvo zeleniny a ovocia robí takýto systém cenovo dostupným v letnom a jesennom období, ale aj v zimných mesiacoch si môžete vybrať lacné produkty pre recepty.

Zásady správnej výživy

Keď sa rozhodnete prísť s menu správnej výživy na mesiac, aby ste začali nový, zdravý život, najprv sa naučte pravidlá výživy na chudnutie. Môžu sa zdať komplikované, ale so správnou motiváciou si rýchlo osvojíte vzorec a režim, ktorý musíte dodržiavať. Základy správnej výživy zahŕňajú nasledujúce položky:

1. Menu na mesiac by malo byť pestré, vyvážené, zlomkové.
2. Používajte iba čerstvé produkty, aby jedlo obsahovalo maximum užitočných látok.
3. Základom stravy by mala byť zelenina a ovocie.
4. Niektoré produkty sa navzájom nekombinujú, na to treba pamätať pri zostavovaní správneho výživového programu na chudnutie na mesiac.
5. V zimných mesiacoch zvýšte množstvo produktov s obsahom bielkovín a tukov.
6. Správne vypočítajte denný obsah kalórií. Na tento účel môžete použiť online kalkulačku.
7. Vypite asi dva litre vody denne.

Čo nejesť pri správnej výžive

Správny výživový program určený na chudnutie si vyžaduje odmietnutie množstva nezdravých potravín. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj životný štýl na zdravý, potom musíte vylúčiť potraviny, ktoré pri chudnutí nemôžete jesť:

• bohaté pečivo, koláče, cukor, sladkosti;
• sladké sýtené a alkoholické nápoje;
• mastné, slané, údené jedlá;
• kečup, majonéza;
• polotovary;
• tučné mäso, ryby, údeniny.

Ako sa stravovať, ako schudnúť doma

V každodennej strave človeka by mala byť široká škála produktov: zelenina, ovocie, obilniny, mäso, orechy, mliečne výrobky atď. Vyvážená strava napĺňa telo sacharidmi, bielkovinami, tukmi, stopovými prvkami, vitamínmi potrebnými pre fungovanie tela. Strava správnej výživy pre každý deň by mala byť zlomková, jesť 4 až 6 krát denne. Každá porcia sa pohybuje od 200 do 350 gramov. Obsah kalórií sa určuje individuálne na základe spotreby energie, veku a pohlavia chudnúcej osoby.

Mesačný plán jedál na chudnutie

Ak chcete prejsť na správnu výživu, budete potrebovať akčný plán. Po chvíli si vaše telo vytvorí rozvrh, samo vám pripomenie potrebu jesť s chuťou. Kým ste návykový, jedzte v určitom čase. Budete potrebovať potravinový denník, do ktorého budete zapisovať všetky potraviny, ktoré jete. Označte si hmotnosť, aby ste vedeli, koľko kilogramov sa vám podarilo zbaviť, aké mínus v objemoch ste dostali.

Správna výživa na mesiac na chudnutie si vyžaduje povinné predbežné plánovanie. Program poskytuje časté čiastkové jedlá. Jedálny lístok musí byť pripravený vopred, berúc do úvahy potreby tela. Obsah kalórií a veľkosť porcií, potreba určitých produktov v ponuke závisí od týchto faktorov:

• pohlavie: muž alebo žena;
• fyzická aktivita a aktivita počas dňa;
• Vek.

Pre ženy

Pri zostavovaní výživového programu na chudnutie pre ženy sa odborníci na výživu radia riadiť radou: "Menej kalórií, viac živín. "Pre mladé dievčatá je dôležité nasýtiť jedálny lístok dostatkom ovocia. V dospelosti by sa takéto výrobky nemali zneužívať, ale je lepšie zvýšiť množstvo vápnika. Do programu na chudnutie žien určite patria potraviny s vitamínom E a kyselinou listovou.

Pre mužov

Keď sa zástupca silnejšieho pohlavia zaoberá správnym chudnutím, mali by sa vziať do úvahy faktory, v dôsledku ktorých sa program správnej výživy pre mužov trochu líši od ženskej verzie. Obsah kalórií vo výžive by mal byť vyšší, pretože spotreba energie u mužov je väčšia ako u opačného pohlavia. Program vyžaduje v priemere 3 500 kalórií. Toto číslo by sa malo zvýšiť, ak osoba, ktorá stráca váhu, vykonáva fyzickú prácu. Druhým rozdielom je veľká potreba bielkovín (aspoň 100 g denne). Aj v programoch na chudnutie pre mužov sú potrebné potraviny s dostatočným obsahom zinku a selénu.

Pre tínedžerov

Nízkokalorické diéty a dni pôstu škodia rastúcemu organizmu, ktorého potreba vitamínov, stopových prvkov a ďalších živín je veľká. Správna výživa pri chudnutí tínedžera je vyvážený a pestrý jedálny lístok. Ak chcete schudnúť v dospievaní, musíte sa zbaviť rýchleho občerstvenia, sladkej sódy a vysokokalorických potravín, prejsť na frakčnú stravu. Kalorický obsah spotrebovaného jedla závisí od aktivity osoby, ktorá stráca váhu, maximálne - pre chlapcov - 2800 kcal, pre dievčatá - 2400 kcal.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Aby ste dosiahli ideálne formy, nemusíte hladovať, pretože poznáte tajomstvá programu zdravej výživy. O mesiac budú vaši priatelia prekvapení výsledkami a o pár týždňov vás už na fotke nespoznajú. Menu na mesiac na chudnutie pozostáva z chutných jedál, ktoré sa dajú piecť, dusiť, variť alebo jesť surové. Aby bola strava vyvážená, odborníci na výživu odporúčajú dodávať program na dlhé obdobie: mesiac alebo týždeň. Nižšie je orientačné menu, ktoré si môžete zmeniť podľa svojho vkusu.

Prvý týždeň

	Raňajky	obed	Večera	poobedňajší čaj	Večera
jeden	syrový kastról, čaj alebo káva	1 grapefruit 1 kaki	Hubová polievka, pohánková kaša s maslom (na vode), kuracie fašírky	2 chleby, 1 vajce Apple	pečený losos, paradajky, uhorky
2	ovsené vločky (na vode) s medom a jahodami, čaj alebo káva	1 banán tvaroh	paradajková polievka so šošovicou, varené kuracie filé, šalát (paradajky, bylinky, uhorky a olivový olej)	ovocná zmes, pohár minerálnej vody	dusené hovädzie mäso s brokolicou čerstvá strúhaná mrkva zelený čaj
3	praženica, 1 paradajka čierny chlieb s plátkom tvrdého syra, čaj	pohár kefíru hrsť hrozna	brokolicové pyré, pečená ryba, šalát, čaj	brusnicová šťava, ovsené sušienky	ryža, pečené morčacie filé
štyri	pohánková kaša s maslom, Apple	sendvič s lososom a čiernym chlebom, pomarančový džús	kuracia polievka, paradajky a uhorky	tvarohový dezert s vlašskými orechmi a medom, zelený čaj	pečený zemiak, pečená treska, 2 paradajky
5	tvarohový koláč na báze ovsených vločiek, kávu	1 grapefruit	zeleninová polievka, kuracie prsia, paradajka, uhorka	1 hruška vajce, bochník	dusený baklažán, cuketa, kapusta
6	lievance, med, banán, čaj	citrusov	ucho, pečený losos	1 varené vajce uhorka	varená fazuľa, šalát z čínskej kapusty, čaj
7	ovocná zmes ochutená prírodným nízkotučným jogurtom, kávu	1 kiwi 1 kaki	syrová polievka, vinaigrette	zeleninový guláš, kefír	zeleninový kastról, pečené morčacie filé

Druhý týždeň

	Raňajky	obed	Večera	poobedňajší čaj	Večera
jeden	ovsené vločky s mliekom malina, kávu	tvaroh, žemle - 2 ks.	pečené kuracie filety, pohánka, čaj	ovocný šalát	teľacie mäso dusené s mrkvou
2	omeleta, zelený čaj	1 broskyňa	zemiaková polievka, varená morka, brokolica	kefír, bochník	šalát z papriky, paradajok, uhoriek, olív a syra
3	ryžová mliečna kaša, kakao	2 bochníky, džem, 1 jablko	dusená kapusta, varené kuracie filé	tvaroh banánový kastról	Hnedá ryža, šampiňóny dusené v smotanovej omáčke
štyri	omeleta, pár kúskov syra a chleba	kiwi, oranžová	polievka s pohánkou na morčacom vývare, pečené hovädzie mäso, zemiaková kaša s maslom	tvarohový a banánový kastról, fermentované pečené mlieko	dusená ryba, Zeleninový šalát
5	otrubový chlieb, šunka, syr, káva, banán	tvaroh, hrozienka, sušené marhule	kuracia polievka s rezancami, šampiňóny dusené so zeleninou	vajcia - 2 ks., paradajkový džús	dusený karfiol, varené kuracie filé, fermentované pečené mlieko
6	ovsené vločky na vode s prídavkom hrozienok a masla, kávu	chlebové chlebíky, šunka, syr	ryžová polievka s kuracím vývarom, pečené morčacie filé, 2 uhorky	tvarohový a jablkový kastról, jogurt	pečená merlúza, vinaigrette
7	sušienka, čaj, 1 banán	arašidy - 50 g, 1 jablko	ucho, 2 paradajky varená ryba	tvaroh so slivkami	ryža s varenými mušľami, 1 paradajka

Tretí týždeň

	Raňajky	obed	Večera	poobedňajší čaj	Večera
jeden	tvarohový banánový kastról, 1 kiwi	jablko pečené s medom	boršč v hovädzom vývare, kura a zeleninový šalát	kefír, 2 bochníky	dusený losos, proso kaša na vode, 1 uhorka
2	ovsené sušienky, jogurt	2 mandarínky, 1 banán čaj	syrová polievka, dusené kuracie rezne	1 varené vajce zeleniny	pohánka, dusené huby
3	jačmenná kaša s maslom, 1 pomaranč kávu	cuketové palacinky s nízkotučnou kyslou smotanou	krevetová polievka, morské riasy, hnedá ryža	ovocný šalát so škoricou a medom	zeleninový kastról, varené kuracie prsia
štyri	ovsené vločky s hrozienkami, 1 banán	sušienky, kefír	Hubová polievka, 2 chleby, kuracie rezne	zeleninový kastról, paradajkový džús	varená chobotnica, pečené cukety
5	ovsené vločky a banánové palacinky kávu	1 banán 1 kiwi vlašské orechy	ucho, varená ryba, 1 paradajka	vinaigrette	varená ryža s krevetami
6	tvaroh s medom 1 banán Čaj s citrónom	jogurt	šalát z kapusty, vareného králika a jablka, vegetariánska polievka	šalát zo sliviek, hrušiek a jahôd, kefír	kastról z teľacieho mäsa a zeleniny so syrom, chlieb a lososový sendvič
7	pohánka, 2 vajcia, 2 plátky syra	1 pomaranč 1 kiwi	polievka s kuracím vývarom s rezancami, vinaigrette	tvarohový kastról s jablkom, kefír	ryža, varená treska, zeleninový šalát

Štvrtý týždeň

	Raňajky	obed	Večera	poobedňajší čaj	Večera
jeden	ovsené vločky s mliekom 1 pomaranč kávu	jablko, banán	dusená zelenina a huby, dusené kuracie prsia, 2 bochníky	tvaroh, fermentované pečené mlieko	varené mušle, Zeleninový šalát
2	ovsené vločky a banánové palacinky jahoda, kávu	vaječný, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou	morské riasy, pečená treska, kompót zo sušeného ovocia	hrsť orechov	hovädzí guláš so zeleninou
3	chlieb s džemom, kakao, oranžová	banán, vlašské orechy	dusený losos, zeleninová polievka, 1 uhorka	karfiol v cestíčku, paradajkový džús	zeleninový guláš, dusené kuracie prsia
štyri	sendvič s čiernym chlebom so šunkou, vajce, čaj	1 pomaranč 1 jablko	kuracia polievka s ryžou parné rezne z hovädzieho mäsa, uhorka	ovocný šalát	zeleninové lievance, čerstvý jablkový kompót
5	omeleta z vajec a mlieka 1 toast so syrom kávu	1 kiwi 1 banán	dusená kapusta s rastlinným olejom, pečené kuracie filety, uhorky - 2 ks.	chlebový sendvič so šunkou, kakao	varené mušle, zeleninový šalát s bielkom, uhorkou, čínskou kapustou a zeleným hráškom, oblečený s jogurtom
6	ryžová mliečna kaša, banán	dusené sušené ovocie	ucho, zeleninový šalát, vaječný bielok oblečený so sójovou omáčkou	zeleninový kastról, paradajkový džús	tvaroh s vlašskými orechmi a sušenými slivkami
7	pečené jablká, pšeničná kaša, horká čokoláda - 30 g, kávu	2 chleby, paradajka, 2 plátky syra	pečené morčacie filé, syrová polievka, uhorka	ovocné želé, kompót	kastról zo zeleniny a kuracie prsia, 1 uhorka zelený hrach

Recenzie

• „Už 4 mesiace som na programe zdravej výživy. Chudnutie pre mňa spočiatku nebolo jednoduché, nebolo vôbec ľahké odoprieť si chutné koláče a pečivo. Asi po mesiaci som si uvedomila, že už nechcem sladkosti z cukrární. V dietickom kurze budem pokracovat dalej, na dieta chcem preniest celu rodinu.
• „Moji rodičia sú obézni ľudia a často som musel držať diéty. Na pár dní som sa obmedzila, schudla a po mesiaci som opäť pribrala. Správne stravovanie mi pomohlo dostať sa z tohto začarovaného kruhu. Program sa už stal zvykom. Schudol som, váha je stabilná a cítim sa skvele. "